在季节更替或流行病高发期，有些人频繁感冒、伤口愈合缓慢，而另一些人却能保持健康。这种差异往往与体内的“免疫战士”——维生素密切相关。研究表明，维生素C、D及B族在免疫调节中扮演关键角色，它们如同隐形盾牌，默默守护着人体的防御系统。
维生素C（抗坏血酸）是人体无法自行合成的必需营养素，需通过食物或补充剂获取。它在免疫系统中发挥多重作用：
1. 增强上皮屏障功能：维生素C维护皮肤、呼吸道和消化道黏膜的完整性，防止病原体入侵。缺乏时易出现牙龈出血、反复呼吸道感染。
2. 激活免疫细胞：促进中性粒细胞和巨噬细胞的吞噬能力，加速病原体清除。临床发现，重症感染患者补充维生素C可缩短病程。
3. 抗氧化与抗炎：中和自由基，减少炎症因子释放。对于慢性炎症性疾病（如类风湿关节炎）患者，补充维生素C可缓解症状。
高风险人群：吸烟者、长期压力大者、术后恢复期患者。
膳食建议：每日摄入100-200mg，可通过柑橘类水果、猕猴桃、甜椒补充。吸烟者需额外增加35mg。
维生素D受体遍布免疫细胞，其作用远超钙磷代谢：
1. 调控先天免疫：激活抗菌肽（如防御素）的生成，直接杀灭病毒和细菌。研究发现，维生素D水平低者患流感的概率增加40%。
2. 抑制过度免疫反应：调节T细胞分化，减少自身抗体产生，降低自身免疫性疾病（如桥本甲状腺炎、多发性硬化）风险。
3. 预防呼吸道感染：Meta分析显示，每周补充维生素D可使急性呼吸道感染风险降低12%，冬季效果更显著。
特殊提示：
B族维生素包含8种水溶性维生素，需每日补充：
1. 维生素B6：促进抗体和T细胞生成。缺乏时表现为口腔溃疡、湿疹反复发作。
2. 维生素B12与叶酸：参与DNA合成，维持肠道淋巴组织功能。素食者易缺乏，导致巨幼细胞性贫血和免疫力下降。
3. 烟酸（B3）与泛酸（B5）：支持肾上腺激素分泌，缓解压力对免疫系统的抑制。
典型缺乏症状：疲劳、皮炎、舌炎。建议通过全谷物、动物肝脏、深绿色蔬菜补充。熬夜、酗酒者需额外补充B族复合剂。
1. 优先食补：
2. 精准补充剂选择：
3. 避免过量风险：
1. 孕妇：
2. 慢性病患者：
免疫力的构建如同精密的交响乐，维生素C、D和B族是其中不可或缺的乐器。通过科学认知与合理补充，每个人都能奏响属于自己的健康乐章。当出现持续感染、不明原因疲劳时，请及时就医检测维生素水平——这可能是身体发出的“营养警报”。
