维生素C是人体必需的营养素，承担着抗氧化、增强免疫、促进胶原蛋白合成等多种生理功能。过量或不足都可能引发健康问题。本文结合最新研究和医学指南，系统梳理维生素C的科学补充要点，帮助公众在饮食与保健中找到平衡。
维生素C（抗坏血酸）无法由人体合成，需通过饮食获取。它不仅参与胶原蛋白生成、伤口愈合，还能促进铁吸收、清除自由基，并支持免疫功能。长期摄入不足会导致坏血病，典型症状包括牙龈出血、皮肤瘀斑、关节疼痛和免疫力下降。现代人群中，吸烟者、饮食不均衡者及慢性病患者是缺乏高风险群体。
根据中国营养学会及国际权威机构建议，健康人群的维生素C需求如下：
1. 成人：男性90mg/天，女性75mg/天。
2. 孕妇与哺乳期女性：孕期需85-120mg/天，哺乳期提升至120-130mg/天。
3. 儿童：随年龄递增，1-3岁15mg，4-8岁25mg，14-18岁青少年达65-75mg。
4. 特殊人群：吸烟者需额外增加35mg/天；术后恢复期、慢性感染患者可短期增加至200-400mg。
关键提示：
富含维生素C的食物包括：
烹饪建议：
出现以下症状时，需及时排查维生素C缺乏或过量：
诊断方法：血清维生素C检测、尿液草酸测定。
1. 饮食优化：每日摄入300-500g蔬菜、200-350g水果，优先选择新鲜、深色品种。
2. 生活习惯：吸烟者逐步，高温作业者增加水果摄入。
3. 补充剂使用原则：
维生素C的补充需“量体裁衣”，天然食物为主，补充剂为辅。特殊人群应在医生指导下调整剂量，避免盲目跟风。通过科学认知与合理规划，普通人完全可通过日常饮食满足需求，维护健康的同时规避风险。（全文完）
参考资料：中国营养学会《中国居民膳食指南》、美国国立卫生研究院（NIH）、上海交通大学医学院附属瑞金医院等。
